Udhëzimet e përgjithshme rekomandojnë 150 minuta ushtrime aerobike me intensitet të moderuar çdo javë, së bashku me dy seanca trajnimi për forcë.
Por sa ushtrime ju nevojiten çdo javë dhe sa intensive duhet të jetë ndryshon në varësi të moshës dhe qëllimeve tuaja.
Pse është e rëndësishme të ushtroni shpesh?
Ushtrimi gjatë gjithë javës është i rëndësishëm sepse ju ndihmon të ndërtoni forcë, si dhe të forconi zona të veçanta të trupit tuaj, duke përfshirë kockat dhe zemrën.
Ushtrimi gjithashtu forcon trurin. Shumë herë harrojmë se truri është një muskul dhe se kur ushtrohemi, e bëjmë mirë. Për shembull, ne e dimë se njerëzit që ushtrojnë jetojnë më gjatë dhe kanë një rrezik më të ulët të zhvillimit të demencës”.
Sipas ACSM, regjimi ideal i stërvitjes balancon stërvitjen aerobike dhe stërvitjen e forcës. Ushtrimet aerobike mund të ndihmojnë në humbjen e peshës, mbrojtjen nga sëmundja e Alzheimerit, ngritjen e humorit dhe më shumë. Ndërsa trajnimi i forcës ndërton muskuj, ai rrit metabolizmin tuaj dhe rrit qëndrueshmërinë tuaj, ndër përfitimet e tjera.
Sigurimi që orari juaj javor i stërvitjes përfshin ekuilibrin e duhur të të dy llojeve të ushtrimeve mund të çojë në përfitime të rëndësishme shëndetësore.
Për shëndetin e zemrës suaj, udhëzimet ACSM rekomandojnë 150 minuta aktivitet fizik aerobik me intensitet të moderuar çdo javë dhe stërvitje për forcë dy herë në javë. Ndërsa rriteni, trajnimi i forcës bëhet më i rëndësishëm për shëndetin e kockave.
Po fokusimi në grupe specifike të muskujve si këmbët, gjoksi, barku dhe bicepsi? Në përgjithësi, është më mirë të synoni një grup muskujsh në të njëjtën kohë. Kështu, çdo seancë duhet të fokusohet në një grup të madh. Megjithatë, ky nuk është një rregull i rreptë.
Çfarë llogaritet si ushtrim?
Kur stërviteni, nuk do të thotë domosdoshmërisht se duhet të kaloni gjithë atë kohë në palestër. Ka shumë mënyra për të përfshirë ushtrimet në jetën tuaj të përditshme. Ushtrimi ka të bëjë me lëvizjen e trupit tuaj dhe shumë aktivitete do të rrisin rrahjet e zemrës dhe do t’ju ndihmojnë të ndërtoni muskuj. Kopshtari, vallëzimi, çdo lloj pastrimi rreth shtëpisë tuaj, ecja – të gjitha këto janë ushtrime.
Së fundi, ka pasur disa studime që mbështesin se ndonjëherë është edhe më mirë nëse mund të bëni stërvitje me intensitet më të lartë për periudha të shkurtra kohore. Vrapimi tre herë në ditë për shtatë deri në 10 minuta do të ketë më shumë përfitime të përgjithshme shëndetësore sesa ecja për 30 minuta.
